Сейчас расскажу про комплекс упражнений, который я путем проб и ошибок нашла для себя и который я выполняю постоянно в зале. Возможно, здесь не все верно, может быть, инструкторы и тренеры нашли бы кучу ошибок в последовательности упражнений, их выборе, но мне нравится. Я чувствую каждый раз свои мышцы и вот уже спустя 2,5 постоянных тренировок, каждое утро я все равно слышу мышечную боль. Не буду сейчас писать ни количество подходов и повторений, ни вес, т.к. вес я постоянно увеличиваю, делаю по 15 повторений, а подходов - пока не устану. Где-то по 5-6 подходов. Повторюсь, вряд ли это профессионально и т.д. но для примера можете взять. Когда вы идете в тренажерный зал, вы обязательно ставите перед собой цель. Моя цель, была и остается, это красивая попа и ноги. Вот что я делаю.
Сначала посмотрим, что у нас там внутри:
В начале каждой тренировки 15 минут кардио. Скорость небольшая, около 9 км/ч, чтобы разогреться. Затем легкая суставная гимнастика.
1. Гиперэкстензия.
Полезное, простое и незаменимое упражнение! Отлично нагружает мышцы поясницы и ягодицы и при этом никакой осевой нагрузки на позвоночник. Если в верхней фазе немного горбиться и округлять спину, то можно заставить ягодицы выполнять основную нагрузку. В качестве отягощения можно брать как диск от штанги, так и саму штангу. В случае с диском его можно держать за головой и перед грудью.
2. Становая тяга на прямых ногах
Она же "румынская". Она же "мёртвая". Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. И поэтому так любимое всеми женщинами ))
От классического выполнения отличается в основном тем, что максимальная нагрузка приходится на ягодицы. Вопреки названию, это упражнение необходимо делать со слегка согнутыми ногами. В нижней точке спина должна быть параллельна полу. Не более. Это одно из лучших упражнений на ягодицы! Это упражнение позволяет выключить из работы разгибатели бедра и по максимуму задействовать заднюю поверхность ног, ягодицы и разгибатели спины. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.
3. Приседания в машине Смита с ногами вперед.
Именно с ногами впереди, иначе эти приседания ничем не будут отличаться от классических приседаний со штангой. Машина смита тем и хороша, что можно ноги вынести вперёд, ведь со штангой такого сделать просто не получится – вы упадёте назад.
Здесь основная нагрузка идёт на ягодицы. Причём, чем сильнее вы вынесите ноги вперёд – тем больше грузятся ягодицы. Только не переборщите. Достаточно на 15 - 20 см вперёд выставить. Ну и не забывайте глубоко приседать. Так как этот вариант довольно лёгок в исполнении, то подойдёт и новичкам тоже. Приседать желательно достаточно низко. Чтобы таз опускался чуть ниже колена. То есть – ниже параллели бедра. В противном случае, будете качать больше ноги, а не ягодицы. Не ставьте ноги слишком сильно вперёд. Максимально – примерно на полшага.
4. Выпады со штангой (я их делаю также в машине Смита)
В этом упражнении у нас в одинаковой степени могут работать как ягодицы, так и передняя поверхность бедра. Так, вот, чтобы максимально нагрузить именно ягодичную мышцу необходимо сзади стоящую ногу поставить на носок, перенеся, тем самым, большую часть веса на впереди стоящую ногу. Если вы хотите сильные или красивые ягодицы - вы должны делать это упражнение. Задняя нога желательно должна быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком.
5. Жим ногами в тренажере под углом
Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем он тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать. Чем шире поставите ноги и разведёте колени в стороны, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю часть бедра. Чем уже ноги и колени, тем больше будет работать четырёхглавая мышцы (передняя поверхность бедра). Чем выше на платформе вы поставите ноги, тем больше будут грузиться ягодицы. А чем ниже – бёдра.
6. Сгибание ноги в тренажере стоя
7. Сведение ног в тренажере
8. Разведение ног в тренажере
И в конце еще немного кардио. Сколько получится. Где-то минут 10.
Вот такая у меня тренировочка. Советую попробовать, а если есть какие-то коррективы, пишите в комментарии, буду рада.
Мателиалы взяла с сайта
Комментариев нет:
Отправить комментарий