Эти страшные БЖУ

Решила сегодня поговорить о белках, жирах и углеводах и их функции в организме, чтобы было понятнее, для чего нам все это нужно. И нужно ли. Постараюсь все написать очень кратенько, но понятно. Начнем.

Белки.

Белки - это основа нас! Белки - это строительный материал всех клеток. Если у вас плоскопопие, а вы хотите подтянутые и упругие ягодицы, много бегать или приседать, но при этом не употреблять с пищей достаточно белков - и результат будет нулевой. Почему все, кто пытается где-то что-то увеличить так подолгу стоят в молочном отделе и разглядывают две, казалось бы, одинаковые пачки творога? Да потому, что ищут ту, где белков побольше. Рекомендуемая потребность - 0,8 г белка на 1 кг веса, а белковая пища должна составлять примерно 15% калорийности вашего рациона. Белки бывают животного и растительного происхождения, и хоть животные - более полноценные, не стоит пренебрегать и растительными. Следите, чтобы в вашем рационе присутствовала куриная грудка, рыба, морепродукты, яйца, творог, кисломолочные продукты, шпинат, спаржа, фасоль, орехи. Как бонус: белковая пища поможет вам дольше оставаться сытыми. Но будьте аккуратными! Переизбыток белка вреден не меньше, чем его недостаток: хрупкость костной системы, нарушение водного баланса, избыточный вес.

Углеводы.

Углеводы - это энергия! Помните "Кремлевскую диету"? У меня это была первая диета, которая как бы помогла. Она практически полностью исключала углеводы, ведь первым делом организм сжигает углеводы, а когда их нет, сразу переходит к жиру. (Жиру ли?) И все в восторге от чудо-диеты уплетают колбасу палками, сыр килограммами. Вот только к чему пришли? К проблемам с пищеварением. И это в лучшем случае. И конечно, не только вернули сброшенное, но и еще пару килограммов в дополнение набрали. Так вот! Углеводы нам тоже необходимы. Но только медленные, полезные. В день мы должны употреблять 100-120 грамм углеводов в зависимости от образа жизни. Медленные углеводы содержатся в крупах: овсяной, гречневой, перловой; бобовых, хлебе грубого помола, макаронах из твердых сортов пшеницы. Быстрые углеводы старайтесь исключать из рациона, но для быстрого получения энергии можете съесть банан или немного горького шоколада. 

Сейчас очень часто можно услышать о гликемическом индексе. Это показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За эталон взята глюкоза с ГИ равным 100%. Кстати, чем индекс выше, тем быстрее вы проголодаетесь после того или иного съеденного вами продукта. У медленных углеводов ГИ существенно ниже. 

Жиры

Чем элемент полезнее, тем с ним труднее. Жиры нам необходимы, но мы не видим их работу. Если с белками и углеводами понятно, то с жирами - не совсем. Они нужны нам для нормального протекания всех процессов в организме, ведь они помогают усваивать нашему организму витамины. Растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные. Кроме того, введение в рацион растительных масел воспрепятствует преждевременному старению, станет отличной профилактикой сухости кожи.Поэтому старайтесь включать в свой рацион полезные жиры, а именно, оливковое масло, орехи, авокадо, рыбу.

Ну вот, теперь вы знаете, из каких продуктов примерно должен состоять наш рацион, и нам будет проще отправиться в магазин за покупками.

Составляем и соблюдаем режим

Всем привет! Неделя близится к концу, а у меня она получилась совсем разорванной. Прошу прощения, что не публикую здесь особо часто, но сейчас я пытаюсь совмещать работу, тренажерный зал, бег по утрам, планирую вырваться в отпуск, а потом попасть на свадьбу к сестре. Поэтому дел предостаточно. Сегодня, к примеру, после работы побежала в зал, а он оказался закрыт, но я не намерена была сдаваться, поэтому пришлось возвращаться домой, а потом идти бегать (так идти или бегать?). Да, я успела все и вот даже решила написать. Именно об этом. О том, что как бы вам не казалось, что вы уж прямо супер заняты, внести тренировку в свой день нужно. Поэтому

совет №1. Заранее планируйте свой день. Будете ли вы это делать в уме, либо помечать что-то в телефоне, или по старинке распишете свой день в ежедневнике, это не важно. Главное, чтобы вы четко определили что, когда и за чем, и чтобы одно из центральных мест у вас занимала тренировка. И давайте договоримся, что жалеть себя мы не будем, сделаем три тренировки в неделю в зале и три беговые (пока погода позволяет, нужно пользоваться). И еще остается целый день на отдых!!!

совет №2. Купите контейнеры и носите еду с собой, если не успеваете покушать дома. Ведь случайный прием пищи в городе может содержать огромное количество калорий. Кстати, брокколи очень вкусно есть и холодной. а вчера мне пришлось зайти в McDonalds, но с собой у меня был рис с овощами, и никакой вредный любимый чизбурегер меня не соблазнил. Так что всегда имейте в холодильнике запас полезной пищи, которую можно взять с собой.

совет №3. И начните уже считать калории! И весы кухонные пригодятся. Просто продержитесь хотя бы недельку, чтобы вы знали, в каком продукте сколько чего содержится. Есть куча сайтов, которые помогут правильно рассчитать суточную потребность и расскажут сколько и чего вы кушаете. Я пользуюсь вот этим. Можно завести пищевой дневник, анализировать все, подстраивая под изменения в собственном организме, ведь каждый человек уникален и общих правил нет, наша задача - познать себя (где-то я это уже слышала)

И да - лета осталось чуть больше недели. Вы все успели сделать?

Следим за своим питанием

Всем привет:) хороший, солнечный выходной у нас, наверное, последний из теплых... А у вас как погода и настроение? Кстати, как вы - бегаете по утрам? (или вечерам), если все хотите, но никак не можете собраться - вот вам мой... пинок напутствие.

Теперь хочу поговорить о питании. Для начала возьмите листочек и выпишите все, что вы съели за вчерашний день. Перекусы тоже включите, даже маленькое яблочко. Ну как - довольны? Если нет, то читаем дальше.

Как я уже говорила в своем видео, учеными был поставлен эксперимент, по итогам которого оказалось, что бегающие люди (я не беру профессиональных спортсменов) зачастую съедают больше, чем небегающие товарищи. С одной стороны это понятно - при нормальном беге от 40 мин организм расходует много калорий и требует их восполнить, но с другой стороны - сопротивляться требованиям организма "бегуны" не спешат, они оправдывают себя тем, что побегали, а значит, лишний сникерс не повредит. Повредит!

Я по своему опыту знаю, что сначала ты вроде как неделю и питаешься правильно, и бегаешь, а потом одна конфетка, которая позовет еще печеньку, а потом день рождения подруги с тортиком, и дальше во все тяжкие... Да еще и бег забросите. И какой был толк насиловать себя, это только лишний стресс для организма, привыкшего к спокойствию и более-менее постоянному рациону.

Есть еще один плохой способ похудеть, который я так же испробовала на себе. Этой зимой собрались мы на море отдохнуть. Все бы ничего, но новогодние праздники не прошли незамеченными. И я сажаю себя на куриную грудку и капусту. Все. 3 кг как не бывало за 2 недели. (Это серьезный результат, ибо мой вес находится хоть и ближе к верхней границе, но все же в пределах нормы, а при таком весе тяжело скинуть много сразу). Я конечно летала! Все было замечательно, купальник смотрелся прекрасно, и даже сутки без нормальной еды (трансфер+самолет) я перенесла спокойно. Обычно мой привыкший к режиму желудок просит есть через 3 часа, а через 5 уже начинает возмущаться. Так вот! Далее был египетский оллинклюзив и привезенные обратно 4 кг, я считаю, еще минимальным из возможных последствий. И 3 (!!!) месяца на то, чтобы скинуть два из них!

Поэтому не нужно придумывать себе диет, ограничивать себя во всем сразу, забирая  у организма необходимые для нормального функционирования микроэлементы. И белки, и углеводы, и даже жиры - каждый выполняет свою функцию. Лишите чего-то, и обмен веществ остановится, начнутся болячки, и вас неминуемо ждет набор веса. Сейчас не модно сидеть на диете, сейчас модно правильно питаться. И чем больше и разнообразней блюд ты можешь приготовить сама, тем круче ты выглядишь в глазах окружающих. Постараюсь почаще обновлять свой раздел с диетическими рецептами, а в следующий раз сходим в магазин и закупимся всем необходимым, а так же поговорим о том, какие функции выполняют в нашем организме белки-жиры-углеводы и подумаем, как наиболее правильно строить свой рацион питания.

Всем хорошо отдохнуть:) Вечер воскресенья хоть и немного грустный, но все же замечательный.

P.S. А у моей Леночки завтра ответственный день, так что она должна отдохнуть вдвойне.

Пробежки

После окончания университета, во взрослой жизни, я ощутила катастрофическую нехватку... движения. И время от времени я ходила в бассейн, тренажерку, бегала по утрам или вечерам. Но совсем недавно я подумала, что было бы неплохо все это систематизировать, и мой добрый блог поможет мне в этом.

Поэтому сегодня я начинаю новую колонку и буду перечески радовать вас сообщениями на эту тему, а пока для начала приучаем себя к ежедневным пробежкам. Мое видео.